Hogyan tudsz könnyebben elaludni?
A minőségi alvás fontossága
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás egy alapvető biológiai szükségletünk (amit egy felnőtt ember esetében általában 7-9 órában határoznak meg), jelentősen befolyásolja mindennapi életünket, teljesítményünket és egészségünk szempontjából is kiemelkedően fontos.
A rendszeres és pihentető alvás segít fenntartani a fizikai és mentális egyensúlyt, növeli az energiaszintet és a koncentrációt, erősíti az immunrendszert, javítja a hangulatot.
Manapság sajnos sokan küzdenek az életüket megkeserítő alvászavarokkal. A kialvatlanság miatt szervezetünkben megnövekszik a stresszhormon szintje, érzékenyebbek, türelmetlenebbek leszünk, a legapróbb dolog is paprikás hangulatba hoz bennünket.
Romlik az agy működése, nehezebb koncentrálni, gyakran szokták a részegséghez hasonló állapothoz hasonlítani.
Növeli az elhízás kockázatát. A kevesebb alvás hatására szervezetünkben az étvágyunkat csökkentő leptin nevű hormon szintje csökken, ezzel szemben növekszik az éhséget okozó ghrelin hormon szintje.
Szerencsére ilyenkor segítségül lehet hívni egyszerű és hatékony módszereket, amelyek támogatást nyújthatnak abban, hogy könnyebben elaludjunk, és reggelente pihentebben ébredjünk.
Néhány hasznos rutin
Állíts be egy állandó alvási időt
Szervezetünk szereti a rutint, így könnyen megszokja az állandó alvási időket. Érdemes kialakítani azt a szokást, hogy este minden nap ugyanabban az időben térünk nyugovóra, és kelünk fel reggel. Belső óránk alkalmazkodik, így egy idő után, reggelente már a tényleges ébresztésre sincs szükség, mert a testünk jelez nekünk, hogy ideje felkelnünk.
Küld aludni a képernyőket
A képernyők által kibocsátott kék fény gátolja az alvás ciklust irányító melatonin hormon termelődését. A melatonin képződését az agyban a fény és sötétség változásairól kapott információk alapján a hipotalamusz vezérli. Az éjszakai sötétségben termelése növekszik, így jelezi az agynak, hogy itt az ideje aludni. A kék fény blokkolja ezt a folyamatot, ilyekor az agy úgy érzékeli, mint a nappali fényt, ezért nehezebb elaludni.
Emiatt fontos, hogy esténként, legalább egy órával lefekvés előtt, kerüljük a képernyők használatát, kapcsoljuk ki telefont, tv-t és a számítógépet.
Este kerüld a nehéz étkezéseket és a koffeint
Ideális esetben legalább két-három órával lefekvés előtt érdemes befejezni az utolsó étkezést és elkerülni azokat az ételeket, amik stimulálhatják az idegrendszert vagy problémát okozhatnak az emésztésnek. (Fűszeres, nehéz, zsíros, cukros ételek, alkohol, energiaitalok, kávé, kóla)
Teremts nyugodt környezetet magad körül
A hálószoba besötétítése, kényelmes (pamut) ágynemű, megfelelő hőmérséklet (18-20 Celsius fok körül) segít a pihentető alvásban.
Használj relaxációs technikákat
A különböző légzéstechnikák, a progresszív izomlazítás és a meditáció segíthetnek elcsendesíteni az elmét, lazítani a testet.
1. Mély légzés gyakorlatok
Helyezkedj el kényelmesen, ülve vagy fekve, és tedd a kezed a hasadra, hogy érezhesd a lélegzetet.
Lassan az orrodon keresztül lélegezz be, érezd, ahogy a levegő a tüdődbe áramlik. Rövid ideig tartsd benn, majd lassan a szádon keresztül engedd ki.
Fókuszálj, a levegő áramlására a testedben, tartsd egyenletes ritmust a belégzés és kifújás között.
Ha gondolatok és érzések jelennek meg, egyszerűen engedd tovább őket és térj vissza a légzésed megfigyeléséhez, hogy minden egyes légzés, mélyen és teljesen kitöltsön.
Rendszeres gyakorlással nyugodt harmonikus állapotot érhetsz el.
2. Progresszív izomrelaxáció
Egy gyorsan elsajátítható, nyugalmi tónusra áthangoló, egyszerű gyakorlaton alapszik.
Testünkön egymás után meghatározott izomcsoportokat néhány másodpercig megfeszítünk, ezt az állapotot rövid ideig megtartjuk, majd hagyjuk, hogy az izmok ellazuljanak.
Keress egy kényelmes helyet, ahol senki nem zavar, feküdj le, a kezeidet helyezd magad mellé, majd csukd be a szemeidet.
Az orrodon keresztül lassan és mélyen lélegezz be, majd az orrodon keresztül, lassan engedd ki a levegőt.
Kezd felülről az izomcsoportok feszítését és lazítását. Először szorítsd ökölbe mindkét kezedet, érezd, ahogy az ujjaid és az alkarod izmai megfeszülnek, tartsd megfeszítve pár másodpercig, majd engedd el.
A feszülés után az ellazultság érzése következik. Gondolatban menj végig minden ujjadon és tudatosítsd annak ellazultságát. Hajlítsd be mindkét karod és feszítsd meg a felső karod izmait.
Érezd, ahogy az izmaid egyre jobban megfeszülnek, majd ismét lazítsd el őket, haladj tovább a testeden (arcizmok, nyak, mellizom, hát, has, farizom, comb, vádli, lábfej).
Figyeld meg, a feszültség és a lazítás közti különbséget, a lélegzeted folyamatos egyenletes áramlását, és hagyd, hogy a tested mélyen ellazult állapotba kerüljön.
3. Vizuális imagináció
Lényege, hogy elképzelünk, megjelenítünk magunknak egy megnyugtató helyet, ahol biztonságban érezzük magunkat. Fontos, hogy ne csak képzeletben lássuk ezt a helyet, hanem minden érzékszervünkkel próbáljunk elmerülni ebben a képben.
Például elképzelünk egy kellemes homokos tengerpartot ahol, halljuk a tengervíz halk morajlását, érezzük a finom homokszemcséket a talpunk alatt, a bőrünkön a napsugarak melegét.
Vagy egy csendes erdőbe varázsoljuk magunkat, ahol érezzük a friss szellő érintését az arcunkon, és virágok illatát, látjuk a megnyugtató zöld színben pompázó bokrokat, fákat az ezerszínű tarka virágokat, halljuk a madarak énekét.
Természetes alvássegítők
A hosszú távon függőséget okozó mesterséges altatók helyett érdemes kezdetben gyógynövényeket kipróbálni az alvásproblémák enyhítésére.
A kamilla, citromfű, orbáncfű, és a levendula teája enyhe nyugtató hatással van, ellazítja az idegeket, csökkenti a szorongást javítja az alvásminőséget.
Érdemes kitartónak lenni és kísérletezni, hogy megtaláld azokat a rutinokat, amelyek segítségedre lesznek az éjszakai pihenésben.
