Napi 12 nélkülözhetetlen összetevő – 3. rész
Gabonafélék, italok és a legegészségesebb fűszernövények
Gabonafélék, italok és a legegészségesebb fűszernövények
Az alábbiakban Dr. Michael Greger javaslatát olvashatod azzal a 12 nélkülözhetetlen összetevővel kapcsolatban, amit napi szinten érdemes a táplálkozásodba és az életedbe beépíteni, hogy sokáig megőrizhesd a fiatalságodat és az egészségedet.
A cikkben szerepelnek teljes kiőrlésű gabonafélék, italok és a legegészségesebb fűszernövények és hogy mennyit érdemes belőlük fogyasztani.
Ki az a Dr. Greger?
Dr. Michael Greger orvos, író, a New York Times bestseller listás szerzője, nemzetközileg elismert táplálkozástudományi, élelmiszer-biztonsági és közegészségügyi előadó.
A közkedvelt NutritionFacts.org honlap alapítója, ahol a táplálkozástudomány legfrissebb kutatási eredményeiről oszt meg ingyenes szakmai anyagokat és segítő iránymutatást ad számunkra egy egészségesebb élethez.
Dr. Greger úgy gondolja, hogy a korai elhalálozás és mindenféle betegség első számú oka összefüggésben van azzal, amit nap, mint nap megeszünk, így a halálesetek többsége és a betegségek nagy része megfelelő étrenddel megelőzhető lenne.
Dr. Greger kutatásai során szembesült azzal, hogy vannak olyan élelmiszerek, amelyek olyan különleges tápanyagokat tartalmaznak, amelyeket más élelmiszerek nem.
Melyik az a 12 élelmiszer, amit naponta érdemes fogyasztanunk és beépítenünk az életünkbe?
Az 1. részben, 4 pontban (1 – 4) szerepeltek a hüvelyesek, zöldségek és a legegészségesebb gyümölcsök.
A 2. részben, 4 pontban (5 – 8) vannak felosztva a leveles zöldek, zöldségek és a legegészségesebb magvak.
Ebben a cikkben szintén 4 összetevővel (9-12) találkozthatsz, többek között teljes kiőrlésű gabonafélékkel, italokkal és a legegészségesebb fűszernövényekkel.
9. Gyógy- és Fűszernövények: pl. fahéj, kurkuma, oregánó, feketebors, köménymag, édeskömény, mustármag, bazsalikom, koriander, majoránna, szerecsendió, őrölt pirospaprika, borsmenta, gyömbér, kakukkfű, sáfrány, kapor, rozmaring…
Ajánlott napi mennyiség: 1 adag
Egy adag, pl.: ¼ teáskanálnyi kurkuma vagy egyéb (sómentes) gyógy- és fűszernövény
Ma már egy jól felszerelt konyhában, több fűszerféle található, mint a középkorban a gazdag uralkodók udvarában, ahol némelyik fűszer értéke az aranyéval vetekedett. Csodás ízegységek, melyekből az ételek ízesítéséhez kevés kell, de nélkülük elképzelhetetlen lenne a konyhaművészet.
Az ételízesítőként használt fűszernövények, friss ízt és értékes tápanyagokat biztosítanak, többségük gyógynövényként is rendkívül hatásos. Javítják étvágyunkat, serkentik az emésztést.
Tudtad, hogy az élelmiszerek közül a fűszerek bírnak a legmagasabb antioxidáns tartalommal?
Ennek köszönhetően hatékonyan csökkentik a szervezet gyulladásos állapotait és képesek megelőzni az idő előtti öregedést. (Kiemelkedő képviselőik: oregánó, kurkuma, szegfűszeg, fahéj, gyömbér, kakukkfű, rozmaring)
10. Teljes kiőrlésű gabonafélék: teljes kiőrlésű búza, barna rizsa, árpa, zab, köles, hajdina, pattogtatni való kukorica, rozs
Ajánlott napi mennyiség: 3 adag
Egy adag pl.: fél bögre meleg gabonapehely (zabkása, főtt gabonafélék mint a rizs, hajdina , főtt tészta, kukorica) egy bögre kész hideg gabonapehely, 1 tortillalap, egy szelet kenyér vagy
3 bögre pattogatott kukorica
Az ember egyik legfontosabb tápláléka közé sorolhatóak a különböző gabonafajták. A hét fő gabona: rizs, zab, kukorica, búza, árpa, köles és a rozs.
Hosszú évszázadokig a leggyakrabban elkészített étel, a durván őrölt gabonafélékből (a teljes magból) készített értékes kása volt. A 19. század végén hengermalmokban őrölt gabonákból már finomított fehérliszt került forgalomba. Ekkor már a búza esetében jól el tudták különíteni a búzaszem héját és a búzacsírát a keményítőrésztől.
Mivel a hántolás során az értékes rostok és számos hasznos anyag elveszik, így a finomítás révén az étrendünk egyre inkább rost szegénnyé vált, amiből számos betegség következtethető. A rostok szerepet játszanak a krónikus betegségek megelőzésében.
(4-5 szelet teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér már tartalmazza a napi szükséges rostmennyiség nagy részét)
A teljes kiőrlésű gabonafélék csökkentik a vastagbélrák, a 2-es típusú cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és az elhízás kockázatát.
Mindig inkább a teljes kiőrlésű gabonákból készült élelmiszereket válasszuk a finomított változatok helyett.
11. Italok: víz, zöld tea, fehér tea, fekete tea, borsmentatea, citromfűtea, kamillatea, forró csokoládé, kávé
Ajánlott napi mennyiség: 5 adag
Egy adag: 3,5dl
Mindenki tisztában van azzal az egyszerű ténnyel, hogy víz nélkül elképzelhetetlen az életünk. Testünk jelentős részét víz alkotja, azonban ez a vízmennyiség születésünktől kezdődően, a korral haladva, sajnos folyamatosan csökken. Szervezetünk megfelelő működéséhez létfontosságú, hogy rendszeresen fogyasszunk megfelelő mennyiségű tiszta ivóvizet, hiszen mentálisan és fizikálisan is megérezzük, ha testünkből akár csak 1% víz eltűnik. Ilyenkor fáradság, gyengeség, koncentrációs zavar, fejfájás, szomjúság érzése jelentkezik.
Ha gyakran szomjazik a tested, idővel kellemetlen problémákkal találod szemben magad. Aranyér, ízületi gyulladás, migrén, vesekő, sőt még daganatos betegségek is kialakulhatnak.
A folyadékpótlásra a legmegfelelőbb a tiszta víz. Kerüljük a cukrozott italokat, mert a felesleges cukor növeli az elhízás esélyét, illetve a koffeintartalmú italok túlzott fogyasztását, mivel ezek köztudottan vízhajtó hatásúak.
Az ajánlott napi vízbevitel 14 éves kortól napi 1,5-2 liter.
Általában a magas víztartalmú nyers gyümölcsök és zöldségek fogyasztását belekalkulálhatjuk a napi folyadékmennyiségbe.
12. Testmozgás
Ajánlott napi mennyiség: 1 adag
Egy adag, pl.: 90 perc mérsékelt aktivitású testmozgás, pl. fürge gyaloglás (6,5 km/óra sebességű) vagy 40 perc aktív sportolás
Hazánkban magas a túlsúlyos emberek aránya. A magyar emberek majdnem negyede az elhízottak csoportjába tartozik.
Akik rászánják magunkat a változásra, először valamilyen csoda diétától vagy különleges zsírégető turmixoktól várják a sikert. Általános tapasztalat, hogy ezek az emberek csak ideig-óráig örülhetnek az eredményeknek, mert a jojo-effektusnak köszönhetően, a fogyókúra befejezése után a leszenvedett kilók kíméletlenül gyorsan visszatérnek.
A szakemberek szerint a valódi megoldás az életmódunk megváltoztatásában rejlik, melyhez az egészséges táplálkozás és rendszeres mozgás jó alapokat teremthet.
Mennyit mozogj?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint hetente legalább 150 percnyi mérsékelt intenzitású aerob mozgást (kocogás, úszás, biciklizés, aerobik, tánc) iktassunk be az életünkbe. A napi húsz perc nem hangzik túl soknak.
„Ha tudjuk, hogy napi 90 percnyi mozgás jobb, mint 60 percnyi, ami jobb, mint 30 percnyi, akkor miért írnak csupán 20-at az ajánlásban?” Dr Greger
Egy, a testmozgás adagolásával és a hosszú élettel foglalkozó meta elemzés eredményei szerint, napi 1 órányi gyaloglással már 24 százalékkal csökkenthetjük az elhalálozási esélyeinket. Természetesen, ha szinte az egész napod ülve töltöd, akkor kezdetnek a napi 20 perc mozgás is jótékony hatással jár.
Érdemes kezdetben olyan mozgásformát választanod, mint például a gyaloglás, amely különösebb akarati erőfeszítést nem igényel, könnyű kivitelezni, és idővel a távot és az intenzitást igényeid szerint tudod majd növelni. Egy idő után már érezni fogod, hogy sokkal erősebb és energikusabb vagy, így elkezdhetsz kocogni, majd futni.
Erőltetni semmit sem érdemes, mert a korai kudarc kinyírja a motivációdat. Ösztönösen érezni fogod, hogy mennyit bírsz, ezért mindig hallgass a testedre. A lényeg, hogy tarts ki és fokozatosan emeld a tétet.
Érdemes erőfeszítéseket tenned a fizikai aktivitás irányába, mivel a mindennapi testmozgással fenntarthatod az egészséges testsúlyodat, élénkítheted az immunrendszeredet, a rendszeres mozgás során érezni fogod a boldogsághormonok (endorfinok) felszabadulásának hatását, amivel javulni fog a hangulatod, nyugodtabb és kiegyensúlyozottabb leszel és javul az alvásod minősége is. Ha régóta nem sportoltál, vagy az aktív mozgásban valamilyen egészségügyi panasz akadályoz, kezd fokozatosan és mindenképpen kérd ki az orvosod tanácsát.
