Napi 12 nélkülözhetetlen összetevő – 2. rész
Leveles zöldek, zöldségek és a legegészségesebb magvak.
Leveles zöldek, zöldségek és a legegészségesebb magvak.
Az alábbiakban Dr. Michael Greger javaslatát olvashatod azzal a 12 nélkülözhetetlen összetevővel kapcsolatban, amit napi szinten érdemes a táplálkozásodba és az életedbe beépíteni, hogy sokáig megőrizhesd a fiatalságodat és az egészségedet.
A cikkben szerepelnek leveles zöldek, zöldségek és a legegészségesebb magvak és hogy mennyit érdemes belőlük fogyasztani.
Ki az a Dr. Greger?
Dr. Michael Greger orvos, író, a New York Times bestseller listás szerzője, nemzetközileg elismert táplálkozástudományi, élelmiszer-biztonsági és közegészségügyi előadó.
A közkedvelt NutritionFacts.org honlap alapítója, ahol a táplálkozástudomány legfrissebb kutatási eredményeiről oszt meg ingyenes szakmai anyagokat és segítő iránymutatást ad számunkra egy egészségesebb élethez.
Dr. Greger úgy gondolja, hogy a korai elhalálozás és mindenféle betegség első számú oka összefüggésben van azzal, amit nap, mint nap megeszünk, így a halálesetek többsége és a betegségek nagy része megfelelő étrenddel megelőzhető lenne.
Dr. Greger kutatásai során szembesült azzal, hogy vannak olyan élelmiszerek, amelyek olyan különleges tápanyagokat tartalmaznak, amelyeket más élelmiszerek nem.
Melyik az a 12 nélkülözhetetlen összetevő, amit naponta érdemes fogyasztanunk és beépítenünk az életünkbe?
Az 1. részben, 4 pontban (1 – 4) szerepeltek a hüvelyesek, zöldségek és a legegészségesebb gyümölcsök. Ebben a cikkben szintén 4 összetevőre (5 – 8) vannak felosztva a leveles zöldek, zöldségek és a legegészségesebb magvak.
5. Leveles zöldek: rukkola, sóska, spenót, cékla zöldje, fodros kel, mustárlevél, mángold
Ajánlott napi mennyiség: 2 adag
Egy adag, pl.: egy bögre nyers vagy ½ bögre főtt leveles zöldség.
A sötétzöld leveles zöldségeket rendkívül egészséges élelmiszernek tekintik.
Emlékeztek Popeye-re a tengerészre aki ha bajba került, spenót konzerv elfogyasztásával hatalmas erőre tett szert és így kihúzta magát minden bajból?
A zöldlevelek vitaminokban (C-, E-,A-, K-.B), antioxidánsokban, ásványi anyagokban (magnézium, mangán,folsav, vas) rendkívül gazdagok. A bennük található klorofill egy növényi pigment, ami megköti a karcinogéneket, megakadályozva, hogy bejussanak a DNS-ünkbe, így csökkentve az esélyét annak, hogy olyan mutáció alakuljon ki, ami rákhoz vezethet.
Készíthetsz belőlük jóízű főzelékeket (sóska, spenót), salátákat, díszítheted a szendvicseidet, az ebédedet tálalhatod a zöld levelekre – így azok felveszik az étel ízét -, vagy készíthetsz egészséges zöld turmixokat is.
RECEPT – Zöld turmix
1 bögre víz
1 banán
1 bögre bogyós gyümölcs
1 bögre bébi spenót
tetejére díszítésnek mentalevél
A zöldlevelekből készült salátákhoz érdemes valamilyen zsiradékfélét is hozzáadni, mert így jobban felszívódnak a tápanyagok:béta-karotin, lutein, K-vitamin, zeaxanthin.
Figyelem! Aki warfarin vérhígítót szed és emelni szeretné az étrendjében a leveles zöldség adagját, mindenképpen beszéljen a háziorvosával.
6. Egyéb zöldségek: zöldborsó, kukorica, sárgarépa, paradicsom, paprika, cékla, hagyma, fokhagyma, burgonya, retek, tök, uborka, édesburgonya, sütőtök, cukkini, gomba stb.
Ajánlott napi mennyiség 2 adag
Egy adag, pl.: fél bögre nyers vagy főtt zöldség, ½ bögre zöldséglé, ¼ bögre szárított gomba
A zöldségek fogyasztásával kevés energia felvétel mellett, sok kiemelkedően fontos, biológiailag értékes tápanyagot nyerünk.
Miért fogyassz minél többféle zöldséget?
Az Amerikai Rákkutató Szövetség egyik jelentése szerint, a növényi étrendek bármilyen hatása „nagy valószínűséggel nemcsak a hús kizárásának köszönhető, hanem a nagyobb számban és változatosabban fogyasztott növényi élelmiszereknek is, melyek rengeteg potenciális rákmegelőző anyagot tartalmazhatnak.”
Érdemes minél változatosabban étkeznünk és többféle zöldséget az étrendünkbe építenünk. A különféle zöldségek, különböző rákos megbetegedésekkel szemben lehetnek hatásosak.
A Food Chemistry című szaklapban megjelent egy tanulmány, melyben 34 gyakran használt zöldséget vetettek be és vizsgáltak in vitro (Az in vitro (latin, „az üvegben”) kifejezés arra a kísérleti technikára utal, amikor a kísérleti folyamat nem az élő szervezetben, hanem azon kívül, ellenőrzött körülmények közt zajlik le, például kémcsőben.) 8 különböző emberi ráksejt esetében. (Mellrák, tüdőrák, veserák, agytumor, gyermekkori agytumor, hasnyálmirigyrák, gyomorrák, prosztatarák.)
A mellrák esetében
– 6 zöldség: a kígyóuborka, cékla, jalapeno paprika, narancssárga kaliforniai paprika, radicchio saláta lefelezte a növekedést.
– 5 zöldség azonban: újhagyma, póréhagyma, fokhagyma, kelbimbó, karfiol „leszámolt” a rák növekedésével, azaz megállította a tumorsejtek növekedését.(A narancssárga kaliforniai paprika a gyomorrák ellen nem volt hatékony, azonban a prosztatarák sejtek növekedését több mint 75%al csökkentette.)
A fokhagyma bizonyult a leghatékonyabb zöldségnek, mely hatékonyan harcol a mellrák, hasnyálmirigyrák, prosztatarák, gyerek- és felnőttkori agytumor, tüdőrák, gyomorrákkal szemben és a veserákkal szemben a 2. helyen végzett, a póréhagyma után.
7. Lenmag
Ajánlott napi mennyiség 1 adag
Egy adag: 1 evőkanál
A legegészségesebb magvak jeles képviselője, a „magok királynőjének” nevezett lenmag, szuper egészséges élelmiszernek tekinthető, mivel szervezetünk számára fontos vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét és többféle olajat tartalmaz.
A lenmag gazdag Omega-3 zsírsavforrás, amely fontos szerepet játszik a szervezet ellenálló képességének megtartásában. Flavonid és lignán vegyületei csökkenthetik a hormonhiány okozta hőhullámokat.
Ezen kívül érvédő hatású, megakadályozza a káros zsírok lerakódását az erek falán.
Kedvező hatással van az ízületekre, gyógyítja a légutak gyulladásos megbetegedéseit, enyhítve a görcsös összehúzódásokat.
Tehetjük a reggeli zabkásánkra, vagy szendvicsünkre, megszórhatjuk vele a levesünket vagy bármit, amit éppen eszünk. Hő hatására akár sütés közben sem károsodnak a lenmagban lévő lignánok vagy omega-3-zsírsavak.
A lenmagot érdemes őrölt állapotban fogyasztani, mert így a benne lévő értékes tápanyagokból többet tudunk hasznosítani.
Fontos! A lenmag csecsemőknek, kisgyermekeknek kéksav-tartalma (hidrogén-cianid) miatt nem adható.
Más gyógyszer esetében befolyásolhatja a gyógyszerek felszívódását ezért a lenmag és más gyógyszer alkalmazása között legalább két óra teljen el.
RECEPT- Magvas ropogós
Ez a zabpehelyből és más magvakból álló ropogtatnivaló nem csak nassolásra alkalmas finomság, hanem levesbetétként krémlevesekhez is tálalhatjuk.
HOZZÁVALÓK:
100g nagyszemű zabpehely
50g napraforgómag
30g darált lenmag
30 g szezámmag
1 evőkanál olaj
1 evőkanál méz
langyos víz
só
ELKÉSZÍTÉS:
Mérjük ki a hozzávalókat és öntsük bele egy nagyobb tálba, majd keverjük össze.
A sót, az olajat és a mézet egy dl langyos vízben keverjük el, majd adjuk a magkeverékhez, melyet még annyi langyos vízzel öntsük fel, hogy ellepje.
A masszát keverjük át, hagyjuk kicsit állni, hogy a zabpehely magába szívhassa a folyadékot, majd a sütőpapírral kibélelt tepsibe öntjük és az előmelegített sütőben 200 fokon sütjük kb. 30 percig úgy, hogy a félidőnél légkeveréses funkcióra váltunk. Ha mindkét oldala megpirult vegyük ki és hagyjuk kihűlni.
8. Diófélék és a legegészségesebb magvak: dió, mogyoró, tökmag, napraforgómag, chia mag, kesudió, paradió, mandula, szezámmag, pisztácia
Ajánlott napi mennyiség 1 adag
Egy adag, pl.: ¼ bögrényi dió vagy mag, vagy 2 evőkanál mogyoró- vagy magvaj
A diófélék és a különböző magvak igen kedvelt és ízletes nassolnivalók. Nyersen, vagy pirítva adhatjuk ragukhoz, salátákhoz, joghurthoz. Extra finom pástétomokat kreálhatunk belőlük.
A mogyoróféléket felhasználhatjuk sütemények készítéséhez, szezám-, lenmag- vagy napraforgóolaj hozzáadásával salátaönteteket készíthetünk.
Energiatartalmuk nagyobb része (50-75%) zsírok és olajok formájában van jelen. Ezek többsége javarészt egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek csökkentik az erekben lerakódó „rossz” LDL-koleszterin szintjét.
Emellett nagy mennyiségű rostot, magnéziumot, cinket és E-vitamint (antioxidáns, amely megvéd a szív- és érrendszeri betegségektől a ráktól) tartalmaz.
Egyes vizsgálatok eredményei szerint, ha hetente legalább négyszer eszünk mogyoróféléket, vagy olajos magvakat, 25%-kal csökkenthetjük a szívinfarktus valószínűségét. Más kutatások szerint az olajos magvak gátolhatják a rákos sejtek szaporodását.
