Napi 12 nélkülözhetetlen összetevő – 2. rész

Leveles zöldek, zöldségek és a legegészségesebb magvak.

Leveles zöldek, zöldségek és a legegészségesebb magvak.

Az alábbiakban Dr. Michael Greger javaslatát olvashatod azzal a 12 nélkülözhetetlen összetevővel kapcsolatban, amit napi szinten érdemes a táplálkozásodba és az életedbe beépíteni, hogy sokáig megőrizhesd a fiatalságodat és az egészségedet.

A cikkben szerepelnek leveles zöldek, zöldségek és a legegészségesebb magvak és hogy mennyit érdemes belőlük fogyasztani.

Ki az a Dr. Greger?

Dr. Michael Greger orvos, író, a New York Times bestseller listás szerzője, nemzetközileg elismert táplálkozástudományi, élelmiszer-biztonsági és közegészségügyi előadó.

Hogy ne halj meg
Egyél úgy, hogy ne halj meg

A közkedvelt NutritionFacts.org honlap alapítója, ahol a táplálkozástudomány legfrissebb kutatási eredményeiről oszt meg ingyenes szakmai anyagokat és segítő iránymutatást ad számunkra egy egészségesebb élethez.

Dr. Greger úgy gondolja, hogy a korai elhalálozás és mindenféle betegség első számú oka összefüggésben van azzal, amit nap, mint nap megeszünk, így a halálesetek többsége és a betegségek nagy része megfelelő étrenddel megelőzhető lenne.

Dr. Greger kutatásai során szembesült azzal, hogy vannak olyan élelmiszerek, amelyek olyan különleges tápanyagokat tartalmaznak, amelyeket más élelmiszerek nem.

Melyik az a 12 nélkülözhetetlen összetevő, amit naponta érdemes fogyasztanunk és beépítenünk az életünkbe?

Az 1. részben, 4 pontban (1 – 4) szerepeltek a hüvelyesek, zöldségek és a legegészségesebb gyümölcsök. Ebben a cikkben szintén 4 összetevőre (5 – 8) vannak felosztva a leveles zöldek, zöldségek és a legegészségesebb magvak.

5. Leveles zöldek: rukkola, sóska, spenót, cékla zöldje, fodros kel, mustárlevél, mángold

Ajánlott napi mennyiség: 2 adag

Egy adag, pl.: egy bögre nyers vagy ½ bögre főtt leveles zöldség.

A sötétzöld leveles zöldségeket rendkívül egészséges élelmiszernek tekintik.

Emlékeztek Popeye-re a tengerészre aki ha bajba került, spenót konzerv elfogyasztásával hatalmas erőre tett szert és így kihúzta magát minden bajból?

Ruccola

A zöldlevelek vitaminokban (C-, E-,A-, K-.B), antioxidánsokban, ásványi anyagokban (magnézium, mangán,folsav, vas) rendkívül gazdagok. A bennük található klorofill egy növényi pigment, ami megköti a karcinogéneket, megakadályozva, hogy bejussanak a DNS-ünkbe, így csökkentve az esélyét annak, hogy olyan mutáció alakuljon ki, ami rákhoz vezethet.

Készíthetsz belőlük jóízű főzelékeket (sóska, spenót), salátákat, díszítheted a szendvicseidet, az ebédedet tálalhatod a zöld levelekre – így azok felveszik az étel ízét -, vagy készíthetsz egészséges zöld turmixokat is.

Zöldturmix

RECEPT – Zöld turmix

1 bögre víz

1 banán

1 bögre bogyós gyümölcs

1 bögre bébi spenót

tetejére díszítésnek mentalevél

A zöldlevelekből készült salátákhoz érdemes valamilyen zsiradékfélét is hozzáadni, mert így jobban felszívódnak a tápanyagok:béta-karotin, lutein, K-vitamin, zeaxanthin.

 

Figyelem! Aki warfarin vérhígítót szed és emelni szeretné az étrendjében a leveles zöldség adagját, mindenképpen beszéljen a háziorvosával.

Zöldségek

6. Egyéb zöldségek: zöldborsó, kukorica, sárgarépa, paradicsom, paprika, cékla, hagyma, fokhagyma, burgonya, retek, tök, uborka, édesburgonya, sütőtök, cukkini, gomba stb.

Ajánlott napi mennyiség 2 adag

Egy adag, pl.: fél bögre nyers vagy főtt zöldség, ½ bögre zöldséglé, ¼ bögre szárított gomba

A zöldségek fogyasztásával kevés energia felvétel mellett, sok kiemelkedően fontos, biológiailag értékes tápanyagot nyerünk.

Miért fogyassz minél többféle zöldséget?

Az Amerikai Rákkutató Szövetség egyik jelentése szerint, a növényi étrendek bármilyen hatása „nagy valószínűséggel nemcsak a hús kizárásának köszönhető, hanem a nagyobb számban és változatosabban fogyasztott növényi élelmiszereknek is, melyek rengeteg potenciális rákmegelőző anyagot tartalmazhatnak.”

Érdemes minél változatosabban étkeznünk és többféle zöldséget az étrendünkbe építenünk. A különféle zöldségek, különböző rákos megbetegedésekkel szemben lehetnek hatásosak. 

Food Chemistry című szaklapban megjelent egy tanulmány, melyben 34 gyakran használt zöldséget vetettek be és vizsgáltak in vitro (Az in vitro (latin, „az üvegben”) kifejezés arra a kísérleti technikára utal, amikor a kísérleti folyamat nem az élő szervezetben, hanem azon kívül, ellenőrzött körülmények közt zajlik le, például kémcsőben.) 8 különböző emberi ráksejt esetében. (Mellrák, tüdőrák, veserák, agytumor, gyermekkori agytumor, hasnyálmirigyrák, gyomorrák, prosztatarák.)

A mellrák esetében

–       6 zöldség: a kígyóuborka, cékla, jalapeno paprika, narancssárga kaliforniai paprika, radicchio saláta lefelezte a növekedést.

–       5 zöldség azonban: újhagyma, póréhagyma, fokhagyma, kelbimbó, karfiol „leszámolt” a rák növekedésével, azaz megállította a tumorsejtek növekedését.(A narancssárga kaliforniai paprika a gyomorrák ellen nem volt hatékony, azonban a prosztatarák sejtek növekedését több mint 75%al csökkentette.)

Fokhagyma

fokhagyma bizonyult a leghatékonyabb zöldségnek, mely hatékonyan harcol a mellrák, hasnyálmirigyrák, prosztatarák, gyerek- és felnőttkori agytumor, tüdőrák, gyomorrákkal szemben és a veserákkal szemben a 2. helyen végzett, a póréhagyma után.

7. Lenmag

Ajánlott napi mennyiség 1 adag

Egy adag: 1 evőkanál

A legegészségesebb magvak jeles képviselője, a „magok királynőjének” nevezett lenmag, szuper egészséges élelmiszernek tekinthető, mivel szervezetünk számára fontos vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét és többféle olajat tartalmaz.

Lenmag

A lenmag gazdag Omega-3 zsírsavforrás, amely fontos szerepet játszik a szervezet ellenálló képességének megtartásában. Flavonid és lignán vegyületei csökkenthetik a hormonhiány okozta hőhullámokat.

Ezen kívül érvédő hatású, megakadályozza a káros zsírok lerakódását az erek falán.

Kedvező hatással van az ízületekre, gyógyítja a légutak gyulladásos megbetegedéseit, enyhítve a görcsös összehúzódásokat.

Tehetjük a reggeli zabkásánkra, vagy szendvicsünkre, megszórhatjuk vele a levesünket vagy bármit, amit éppen eszünk. Hő hatására akár sütés közben sem károsodnak a lenmagban lévő lignánok vagy omega-3-zsírsavak.

A lenmagot érdemes őrölt állapotban fogyasztani, mert így a benne lévő értékes tápanyagokból többet tudunk hasznosítani.

Fontos! A lenmag csecsemőknek, kisgyermekeknek kéksav-tartalma (hidrogén-cianid) miatt nem adható.

Más gyógyszer esetében befolyásolhatja a gyógyszerek felszívódását ezért a lenmag és más gyógyszer alkalmazása között legalább két óra teljen el. 

RECEPT- Magvas ropogós

Ez a zabpehelyből és más magvakból álló ropogtatnivaló nem csak nassolásra alkalmas finomság, hanem levesbetétként krémlevesekhez is tálalhatjuk.

Magvas ropogós

HOZZÁVALÓK:

100g nagyszemű zabpehely

50g napraforgómag

30g darált lenmag

30 g szezámmag

1 evőkanál olaj

1 evőkanál méz

langyos víz

 

ELKÉSZÍTÉS:

Mérjük ki a hozzávalókat és öntsük bele egy nagyobb tálba, majd keverjük össze.

A sót, az olajat és a mézet egy dl langyos vízben keverjük el, majd adjuk a magkeverékhez, melyet még annyi langyos vízzel öntsük fel, hogy ellepje.

A masszát keverjük át, hagyjuk kicsit állni, hogy a zabpehely magába szívhassa a folyadékot, majd a sütőpapírral kibélelt tepsibe öntjük és az előmelegített sütőben 200 fokon sütjük kb. 30 percig úgy, hogy a félidőnél légkeveréses funkcióra váltunk. Ha mindkét oldala megpirult vegyük ki és hagyjuk kihűlni.

8. Diófélék és a legegészségesebb magvak: dió, mogyoró, tökmag, napraforgómag, chia mag, kesudió, paradió, mandula, szezámmag, pisztácia

Ajánlott napi mennyiség 1 adag

Egy adag, pl.: ¼ bögrényi dió vagy mag, vagy 2 evőkanál mogyoró- vagy magvaj

Diófélék

A diófélék és a különböző magvak igen kedvelt és ízletes nassolnivalók. Nyersen, vagy pirítva adhatjuk ragukhoz, salátákhoz, joghurthoz. Extra finom pástétomokat kreálhatunk belőlük.

A mogyoróféléket felhasználhatjuk sütemények készítéséhez, szezám-, lenmag- vagy napraforgóolaj hozzáadásával salátaönteteket készíthetünk.

Energiatartalmuk nagyobb része (50-75%) zsírok és olajok formájában van jelen. Ezek többsége javarészt egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek csökkentik az erekben lerakódó „rossz” LDL-koleszterin szintjét.

Emellett nagy mennyiségű rostot, magnéziumot, cinket és E-vitamint (antioxidáns, amely megvéd a szív- és érrendszeri betegségektől a ráktól) tartalmaz.

Egyes vizsgálatok eredményei szerint, ha hetente legalább négyszer eszünk mogyoróféléket, vagy olajos magvakat, 25%-kal csökkenthetjük a szívinfarktus valószínűségét. Más kutatások szerint az olajos magvak gátolhatják a rákos sejtek szaporodását.

 

Napi 12 nélkülözhetetlen összetevő – 1. rész

Napi 12 nélkülözhetetlen összetevő 3. rész – Hamarosan