Napi 12 nélkülözhetetlen összetevő – 1. rész

Hüvelyesek, zöldségek és a legegészségesebb gyümölcsök

Hüvelyesek, zöldségek és a legegészségesebb gyümölcsök

Az alábbiakban Dr. Michael Greger javaslatát olvashatod azzal a 12 nélkülözhetetlen összetevővel kapcsolatban, amit napi szinten érdemes a táplálkozásodba és az életedbe beépíteni, hogy sokáig megőrizhesd a fiatalságodat és az egészségedet.

A cikkben szerepelnek hüvelyesek, zöldségek és a legegészségesebb gyümölcsök és hogy mennyit érdemes belőlük fogyasztani.

Ki az a Dr. Greger?

Dr. Michael Greger orvos, író, a New York Times bestseller listás szerzője, nemzetközileg elismert táplálkozástudományi, élelmiszer-biztonsági és közegészségügyi előadó.

Hogy ne halj meg
Egyél úgy, hogy ne halj meg

A közkedvelt NutritionFacts.org honlap alapítója, ahol a táplálkozástudomány legfrissebb kutatási eredményeiről oszt meg ingyenes szakmai anyagokat és segítő iránymutatást ad számunkra egy egészségesebb élethez.

Dr. Greger úgy gondolja, hogy a korai elhalálozás és mindenféle betegség első számú oka összefüggésben van azzal, amit nap, mint nap megeszünk, így a halálesetek többsége és a betegségek nagy része megfelelő étrenddel megelőzhető lenne.

Dr. Greger kutatásai során szembesült azzal, hogy vannak olyan élelmiszerek, amelyek olyan különleges tápanyagokat tartalmaznak, amelyeket más élelmiszerek nem.

Melyik az a 12 nélkülözhetetlen összetevő, amit naponta érdemes fogyasztanunk és beépítenünk az életünkbe?

1. Babfélék (hüvelyesek): összes fajta bab, zöldborsó, csicseriborsó, feles borsó, sárgaborsó, lencse, szójabab

Melyik az a 12 nélkülözhetetlen összetevő, amit naponta érdemes fogyasztanunk és beépítenünk az életünkbe?

1. Babfélék (hüvelyesek): összes fajta bab, zöldborsó, csicseriborsó, feles borsó, sárgaborsó, lencse, szójabab

Ajánlott napi mennyiség: 3 adag

Mi számít egy adagnak?

Például: 1/4 bögre humusz vagy babkrém, fél bögre főtt bab, feles borsó, lencse, tofu, teljes bögre friss borsó, csíráztatott lencse

2007-ben az Amerikai Rákkutató Szövetség közreadott egy átfogó étrend- és ráktanulmány-elemzést, amely mintegy félmillió tanulmány átvizsgálásával, 9 független kutatócsoport készített el és a világ legnevesebb 21 rákkutatójának ellenőrzésével adták közre.

Az egyik összefoglaló rákmegelőző javaslatukban az állt, hogy együnk teljes kiőrlésű gabonaféléket és /vagy hüvelyeseket minden étkezéskor.

Hüvelyes növények

Miért érdemes ezeket az élelmiszereket gyakrabban fogyasztanod?

Mert amellett, hogy szuper tápanyagforrások – hiszen vitaminokban és ásványi anyagokban, fehérjékben bővelkednek -, még sem fogsz elhízni tőlük. Rostban gazdagok, segítik az emésztést, sokáig teltségérzetet adnak, csökkentik a koleszterinszintet.

A hüvelyesek fogyasztását tudományos körökben alacsonyabb vérnyomásértékekkel és vékonyabb derékkal kapcsolják össze.

Az ételtársítás szabálya szerint a hüvelyes zöldségekhez jól passzolnak a gabonafélék, zöldségfélék, fűszerek és az olajos magvak. Ne együk őket együtt burgonyával és gyümölcsökkel.

A helytelen ételtársítás során a szervezetünk nem képes az emésztéshez szükséges összes enzimet egyszerre előállítani, így az emésztésre rengeteg energiánk megy el, sőt, emésztési zavar, hasfájás, puffadás kíséri.

Milyen ételek készülhetnek hüvelyes növényekből?

Humusz, csicseriborsó ragu, chilis bab, bab rizzsel, babos tészta, lencseleves, sárgaborsó főzelék, rizibizi, fűszeres tofukockák, tortillalapba töltött babpüré, salsaszósz friss korianderzölddel, salátalevéllel, avokádóval, stb.

 

RECEPT – humusz csicseriborsóból

Humusz

HOZZÁVALÓK:

  • 200 gramm csicseriborsó
  • 100g szezámmag
  • 1 púpozott teáskanál római kömény
  • 2-3 gerezd fokhagyma
  • 2 evőkanál citromlé
  • 1 ½ dl olivaolaj
  • ¼ csokor petrezselyemzöld (1 evőkanál szárított petrezselyem)
  • fehérbors
  • só (Himalaya finom)

ELKÉSZÍTÉS:

A csicseriborsót éjszakára áztassuk be. (Nagyobb tálba helyezzük, mert a víz hatására kétszeresére dagad. Ha nem áztatjuk be, a főzési idő kb. 1,5 óra.) Háromszoros mennyiségű vízbe tegyük fel főzni. Hogy hamarabb elkészüljön, érdemes kevés szódabikarbónát szórni a vízbe.

A szezámmagot serpenyőben, közepes lángon, folyamatosan rázogatva addig pirítsuk, amíg szép világos zsemleszínű nem lesz. Aprítógépbe téve, és egy kevés olívaolajat hozzáöntve elkészítjük a tahini pasztát.

A megfőtt csicseriborsót leszűrjük és a fűszerekkel, aprított petrezselyemmel együtt a tahini pasztához adjuk. Citromlével és préselt fokhagymával ízesítjük.

A megmaradt olívaolajat és a főzőléből egy keveset hozzáadva, aprítógéppel ismét kikeverjük. Ha szükséges, további főzőlé és olívaolaj hozzáadásával javíthatunk az állagán. Az ízek hangolásában még néhány csepp citromlé és további fűszerek segíthetnek.

 

Érdekesség és tanácsok a puffadás ellen

 

Sokan azért szorítják háttérbe a hüvelyesek fogyasztását, mert tartanak a kellemetlen szelektől. A szélszorulás okaként főként a belekben történő erjedést és a lenyelt levegőt (evés közbeni beszéd, szívószállal történő ivás, rágógumizás, kapkodó, gyors evés) azonosítják.

A szélszorulást összekötik a tejtermékek fogyasztásával a beleinkbe kerülő tejcukor (laktóz) elégtelen emésztésével.

Egy férfi (akit a Guiness Rekordok Könyvébe is javasoltak) tejtermékek elfogyasztása után 4 órán belül hetvenszer szellentett, de ebből kigyógyult, amint az étrendjéből tartósan kitörölt minden tejterméket.

A babfélékkel mindenképpen érdemes próbálkoznod. Kezdetben érdemes a lencsével, feles borsóval vagy konzerv babfélékkel kezdened.

A szárazbabféléket áztasd szódabikarbónás vízbe (3-4l vízhez ¼ teáskanál). A hüvelyesekből készült ételekhez adhatsz gázcsökkentő fűszereket (pl. bors, fahéj, szegfűszeg, gyömbér, kurkuma /főzés nélkül/, fokhagyma).

2. Bogyós gyümölcsök, a legegészségesebb gyümölcsök: szőlő, (mazsola), málna, ribizli, áfonya, szeder, földieper, cseresznye, meggy

2. Bogyós gyümölcsök, a legegészségesebb gyümölcsök: szőlő, (mazsola), málna, ribizli, áfonya, szeder, földieper, cseresznye, meggy

Ajánlott napi mennyiség: 1 adag.

Egy adag, pl.: fél bögre friss vagy fagyasztott gyümölcs, 1/4 bögre szárított gyümölcs

Bogyós gyümölcsök

A bogyós gyümölcsök a legegészségesebb gyümölcsök.

Sokan szuper tápláléknak is tekintik őket, mivel magas ásványi anyag-, vitamin-, és, antioxidáns tartalmukkal felveszik a harcot a rákos sejtek ellen. Erősítik az immunrendszert, 10x több antioxidánst tartalmaznak, mint más zöldségek és gyümölcsök.

Kutatási eredmények is alátámasztják, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak bogyós gyümölcsöket, csökken a rettegett Parkinson kór kialakulásának esélye. Több flavonoid (antocianin) kerül a szervezetükbe, melyek védik az agyi idegsejteket. Emellett kedvező hatással vannak a szív- és érrendszerre is. Köztudott, hogy a színes élelmiszerek egészségesebbek az öregedést gátló, rák ellen küzdő antioxidáns pigmentek miatt.

Hallottál már arról, hogy néhány étrend lebeszéli az embereket a gyümölcsevésről, mert úgy vélik a súlygyarapodást növeli a benne található természetes cukor, a fruktóz? Azonban a gyümölcs magas rosttartalmának kocsonyásító hatása a gyomorban és a vékonybélben lassítja a cukor felszívódását.

3. Egyéb gyümölcsök: alma, körte, barack, szilva, görögdinnye, citrom, banán, narancs, kivi

3. Egyéb gyümölcsök: alma, körte, barack, szilva, görögdinnye, citrom, banán, narancs, kivi

Ajánlott napi mennyiség: 3 adag

Egy adag, pl.: 1 közepes gyümölcs vagy 1 bögre feldarabolt gyümölcs, esetleg ¼ bögre szárított gyümölcs

Gyümölcsök

Az imént felsorol egyéb gyümölcsök nem tartoznak a legegészségesebb gyümölcsök közé, de kétségtelen, hogy a gyümölcs a legjobb nasi. Könnyen emészthetőek, természetes cukor és frissítő hatásuk miatt remekül helyettesíthetik a mesterséges édesítőszereket tartalmazó ételeket.

Próbáld csak ki!

Ha egyszer elkap az édesség utáni vágyódás és úgy érzed, hogy beszabadulva egy cukrászdába képes lennél felfalni néhány habos csodát, akkor Te csak nagy nyugalommal végy a kezedbe egy frissen mosott körtét vagy egy banánt, esetleg néhány szem szilvát és figyeld meg mi történik.

Ezek a gyümölcsök alacsony energia-, zsír-, és szénhidráttartalom mellett, magas ásványi anyag, vitamin és antioxidáns tartalmuknak köszönhetően csökkenthetik számos betegség kockázatát. Mivel jelentős víztartalommal rendelkeznek, kedvezően hatnak a szervezet folyadékháztartására.

Az ételtársítás szabályai szerint a gyümölcsöket étkezések között magukban együk, ugyanis hússal, gabonával, burgonyával, zöldségekkel fogyasztva megzavarhatja az emésztésünket. A gyümölcsöket érdemesebb egészben és nem levek formájában fogyasztani.

Almát tart a kezében

A Harvard Egyetem kutatói azt a megállapítást tették, hogy azok, akik rendszeresen sok gyümölcslevet fogyasztanak, jobban kiteszik magukat a cukorbetegség kialakulásának.

Ha szereted a gyümölcsleveket, akkor préselés helyett inkább turmixot érdemes készítened. A préselés során elveszik a gyümölcs értékes rosttartalma, illetve az ehhez kötődő polifenol tartalmú növényi tápanyagok.

A szárított, aszalt gyümölcsök esetében kerüld a kénezett és a hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket. A szárított gyümölcsökben lévő kén-dioxid az emésztőrendszerben kén-hidrogént képezhet, ami a fekélyes vastagbélgyulladást okozhat.

4. Keresztes virágú zöldségek: brokkoli, fejes káposzta, amerikai kel, fodros kel, karfiol, kelbimbó, torma, retek

4. Keresztes virágú zöldségek: brokkoli, fejes káposzta, amerikai kel, fodros kel, karfiol, kelbimbó, torma, retek

Ajánlott napi mennyiség: 1 adag

Egy adag, pl.: fél bögre zöldség (összevágva)

Mindennapi étkezéseinkbe könnyen beilleszthetjük őket. Ehetjük párolva, főzve, vagy akár nyersen is. Magas rosttartalmuknak köszönhetően segítik az emésztési folyamatokat. Jól ellátottak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, sőt olyan jótékony vegyületekkel, (fitonutriensekkel) amelyek kedvező hatással lehetnek az egészségünkre.

Brokkoli

ekztrogéndominancia esetén, amikor a szervezetben az ösztrogén hormon a progeszteron hormonhoz képest túlsúlyba kerül, különböző elváltozások alakulhatnak ki (nők esetében, ciszták, miómák, különféle daganatos betegségek, endometriózis) a férfiak esetében a prosztata megnagyobbodás.

A keresztesvirágú zöldségekben olyan vegyületek vannak, amelyek segítenek abban, hogy a felesleges ösztrogén távozni tudjon a szervezetünkből.

Akiknél azonban pajzsmirigy alulműködést találtak, azok óvatosan lakmározzanak belőlük, hiszen goitrogén tartalmú vegyületeik akadályozhatják a pajzsmirigy normál hormontermelését.

Ebben a cikkben a 12 nélkülözhetelen összetevők közül szerepet kaptak a hüvelyesek, a bogyós gyümölcsök – melyek a legegészségesebb gyümölcsök -, az egyéb gyümölcsök és a keresztes virágú zöldségek.

Napi 12 nélkülözhetetlen összetevő 2. rész

Napi 12 nélkülözhetetlen összetevő 3. rész – hamarosan